ABRIL – Hábitos, Sono, Nutrição, Fitness (Parte I)

O post de Março acabou por ser publicado mais tarde do que eu gostaria e por essa razão o de Abril sai tão próximo do de Março. O mês de Abril vai ser dividido em 2 posts:

Hábitos;
SCOOP

HÁBITOS ABRIL
Se leste o meu post anterior sabes que o mês de Março tinha sido horrível a nível de rotinas e de hábitos. No final do mês de Março percebi que a minha rotina era a minha melhor amiga e que tinha que cuidar dela com bastante cuidado. Os Scoops tinham acabado de começar e se eu não fizesse alguma coisa provavelmente iria chegar a uma das maiores series do poker online sem suporte nenhum, o que a jogar o mais caro que alguma vez tinha jogado poderia correr bastante mal. Sabia que ia ter de simplificar e tentar chegar a uma rotina sólida. Então pensei que teria de falar com o André e com a Raquel para que eles me ajudassem neste tema e assim foi. Percebi que havia 3 hábitos que ia ter que mudar drasticamente, para depois começar a trabalhar na minha rotina novamente:

Sono (Regularidade)
Alimentação (Quantidade e Qualidade)
Exercício Físico (Quantidade e Qualidade)

Procurei uma aplicação para controlar os meus hábitos de forma simples e perceber como estou a progredir. Encontrei uma APP que me pareceu ser mesmo muito boa e que tenho usado. Se estiveres à procura de criar hábitos talvez te seja útil, a APP chama-se HabitNow e tem este aspeto:

No final do dia é só fazer a Check List do que fiz e ele vai contabilizando!

Mas desta vez não ia cair no mesmo erro, sabia que não ia conseguir colocar todos os hábitos de uma só vez não valia a pena, então só me queria focar naqueles 3, o resto era secundário. Se fizesse ótimo, mas nem sequer defini um número mínimo de vezes para fazer. O que queria estar focado era no sono, alimentação e exercício físico.

SONO
Sempre tive alguns problemas com as rotinas do sono. Trabalhei durante cerca de 4 anos por turnos e basicamente tanto acordava as 14h da tarde como na semana a seguir estava a acordar às 8h da manhã. Isto aconteceu durante bastante tempo pelo que acabou por se tornar um hábito para mim. Era algo que já tinha tentado mudar mas sem grande sucesso. Sabia que o André me ia conseguir ajudar com isto então falei com ele e pedi-lhe ajuda. Ele já tinha tido coach com o Nick Littlehales e sei que me ia ajudar. Falamos os dois e definimos que ia fazer o meu cooldown entre a 1h30 e as 2h15 para estar a dormir às 3h. Iria dormir 5 ciclos e acordaria todos os dias às 10h30. No caso de não me conseguir deitar até às 3h deitava-me no ciclo a seguir ou seja 4h30. O importante era sempre acordar a mesma hora. Acho que até fui bastante bem sucedido nesta missão. As 10h30 acho que foi uma escolha bastante acertada. No fundo para os horários que estava a fazer já iria ser uma boa evolução e não era brusca o suficiente para não a conseguir fazer.
Print do meu Sleep Cycle – APP que utilizo para medir o meu sono. (Recomendo Bastante)

Nesta imagem consegues ver a comparação antes desta conversa (Vermelho) e depois (Azul). Basicamente Ainda não está perfeito mas acho que estou num bom caminho. Outra coisa interessante é que passado uma semana passei a acordar por mim sempre por volta das 10h30. Sinto-me bastante contente com isto e agora o meu objetivo é aos poucos ir melhorando. Talvez dê para tirar um ciclo de sono e acordar entre ás 9h00 e 9h30. Mas acho que prefiro cimentar um pouco mais até shiftar de 5 ciclos para 4 ciclos.

Nesta imagem consegues ver que este mês de longe está a ser o mês em que estou com maior regularidade nos sonos!

Se quiseres saber mais sobre o sono recomendo-te o livro “O Sono” do Nick. A App que utilizo para fazer esta monitorização é o Sleep Cycle (Custa 29.99€ por ano e acho que funciona bem)
Quero deixar o meu agradecimento especial ao André que sempre está disponível para me ajudar e neste tema ajudou-me muito a encontrar um equilíbrio e a simplificar.

NUTRIÇÃO
No início do mês tive um consulta de nutrição com a Rita (Nutricionista da Evolution). Elas fez-me algumas perguntas sobre os meu hábitos alimentares e depressa chegou a conclusão que claramente estava em défice calórica e que era super normal não me sentir com energia. Ela é super simpática e sinto que percebeu exatamente as minhas necessidades. Ela fez-me um plano alimentar no próprio dia. Agora era começar! No fundo o plano teve alguns objetivos:

Aumentar o número de refeições;
Seleção/Quantidade dos alimentos que ingeria.

Número de refeições:
Antes do plano da Rita, eu estava a fazer cerca de 2-3 refeições por dia. Basicamente acordava a hora do almoço e almoçava. Depois começava a grindar e só comia alguma coisa no fim do grind, nesta altura só estava a comer uma sopa ao jantar. Depois antes de me ir deitar às vezes comia uns cereais. Olho para isto e até me faz confusão, porque realmente me estava a alimentar muito mal e era impossível ter energia. Depois da conversa coma Rita passei a fazer mais refeições e com muito mais qualidade. Vou deixar-te um exemplo daquilo que é um dia da minha alimentação. Isto é só um exemplo e não deve ser seguido a regra. O plano da Rita têm bastantes considerações e é bastante mais complexo do que isto. A ideia é só passar um exemplo. Se tiveres oportunidade recomendo-te vivamente a investires numa consulta com um nutricionista e pedires que desenhe um plano com base nos teus objetivos.

Pequeno almoço (11H00-11H30)
Uma peça de Fruta e 4 bolachas de Arroz (as vezes ainda me passam as bolachas, mas a peça de fruta tento sempre que nunca falte);
1 Copo de água.

Almoço (13h30-14H00):
2 Conchas de sopa de Legumes;
Cerca de 150g de carne branca/Salmão;
200G de Arroz ou massa;
Salada (Aqui ainda tem muitas vezes que me “esqueço”);
1 Peça de Fruta.

Lanche 1(16H30-17H00):
1 Pão de mistura + 1 queijo fresco;

Lanche 2(19H00-19H30):
40G de frutos oleaginosos;
1 Iogurte.

Jantar (21H-21H30):
2 Conchas de sopa de Legumes;
Cerca de 150g de carne branca/Salmão;
200G de Arroz ou massa;
Salada (Aqui ainda tem muitas vezes que me “esqueço”);
1 Peça de Fruta.

Ceia (00H30-01H00):
2 Bolachas de cereais Weetabix;
200ml de Leite.

O meu objetivo é ganhar alguma massa muscular e conseguir subir dos 62kg para os 67kg – 68kg até ao fim do ano.

Quero deixar um grande obrigado à Rita que percebeu as minhas limitações e me fez um plano que vai muito de encontro as minhas necessidades. Dentro do complexo consegui-o simplificar bastante o meu plano para que fosse mais fácil executá-lo.

DESPORTO
Eu já fiz muito exercício e até com bastante intensidade quando era atleta de alta competição. Treinava todos os dias e tinha bastante resistência. Mas na altura que fui para a faculdade acabei por me desleixar e deixei de fazer exercício. Inscrevi-me 1 ou 2 vezes num ginásio mas acabava por nunca encontrar a motivação para ir de forma consistente. Mas felizmente neste tema também tive a minha vida facilitada. No inicio de Abril foi adicionado à Evolution aulas de Fitness diárias com a Judite (Personal Trainer da Evolution). Sem dúvida mais uma grande adição que passamos a ter na Evolution. Estas aulas foram uma ajuda muito boa porque acabo por estar mais motivado para ir uma vez que vou com os meus colegas e as aulas são bastante divertidas. O facto de serem em casa acho que também ajuda, pelo menos simplifica o processo.

Às vezes o problema não é não ter motivação para treinar mas falta de motivação para calçar os sapatos. Com isto quero dizer que quando queremos criar um hábito novo quanto mais simples for o processo maior é a possibilidade de conseguirmos adicionar esse habito com sucesso. (Se quiseres saber mais sobre isto recomendo mesmo muito o livro do James Clear – Hábitos Atómicos).

Confesso que a primeira semana foi mais difícil do que estava a espera. Pensava que não estava assim em tão má condição física, mas afinal estava. Apesar de estar completamente enferrujado e às vezes quase ter vergonha da minha falta de condição física tenho-me obrigado a ir pelo menos 3x por semana. Sei que agora vai custar mais, mas sei que se conseguir ser consistente vou estar muito melhor daqui a 6 meses!

Quero aproveitar também para deixar os meus parabéns à Judite que agarrou muito bem na equipa e as aulas tem sido um sucesso. Acho que ela têm muito jeito para dar as aulas e tem muita energia e está sempre a motivar-me. Obviamente também quero agradecer pela dedicação dela a puxar-me para fora da zona de conforto e a atenção que têm para garantir que estou a fazer os exercícios de forma correta.

Boa Disposição da Equipa nas Aulas da Judite! 🙂

CONCLUSÕES:
De longe Abril foi dos meses em que tive as minhas rotinas mais alinhadas. Aqui falei um bocadinho da implementação de hábitos e quais aqueles que estive a tentar implementar no mês de Abril. Estou bastante contente com a evolução que fiz neste último mês dos meus hábitos. Aprendi algumas coisas na implementação destes hábitos que queria partilhar convosco:

É muito mais fácil eu melhorar os meus hábitos se envolver outras pessoas;
É mesmo importante não falhar um hábito 2x seguidas, se por alguma razão tiver que falhar 1 vez já sei que não posso falhar a segunda. Isto ajuda-me porque os imprevistos vão sempre aparecer mas se me obrigar a não falhar 2x seguidas é meio caminho para manter os hábitos;
Se quero criar um hábito tenho de pensar na regra das 2x quando o estiver a implementar na minha rotina e perceber se a probabilidade de falhar 2x seguidas é muito elevada. Se for provavelmente é porque estou a ser muito ambicioso e deveria começar com menos vezes.
Não há milagres, se quero preformar melhor e ter mais estabilidade na minha vida estes hábitos tem de estar sempre presentes. E são a base da pirâmide. Se estiver com maus hábitos e más rotinas a probabilidade de o resto estar ou vir a ficar mal é muito grande.

AGRADECIMENTO:
Sou muito grato por pertencer à Evolution e estar nesta comunidade fantástica. Estou rodeado de pessoas que todos os dias me ajudam a crescer como pessoa, jogador e coach. Sem elas tudo seria muito mais difícil. A estas pessoas um obrigado gigante por me ajudarem todos os dias a seguir o meu sonho!

Se leste este post és determinado, tens vontade de crescer e te tornar um jogador melhor, sem dúvida que o melhor concelho que te posso dar é que vás a este link e submetas a tua candidatura:

https://evolutionpoker.pt/#candidaturas

Obrigado por teres lido!
João Oliveira K

2 comentários em “ABRIL – Hábitos, Sono, Nutrição, Fitness (Parte I)

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